Cómo hacer frente a la ansiedad durante el embarazo

Todos los futuros padres tienen preocupaciones. Ya sea que esté preocupado por su bebé en desarrollo o ansioso por el parto y el parto, no es raro tener su parte justa de nerviosismo y ansiedad. La realidad es que detrás de casi todos los barriga embarazada hay una persona vacilante, preocupada, y tal vez incluso ansiosa.

De hecho, según algunas estimaciones, casi una de cada cinco mujeres cumplen con los criterios de diagnóstico para al menos un trastorno de ansiedad durante el embarazo, por lo que si se siente un poco ansioso, ciertamente no está solo. Esto es lo que necesita saber sobre la ansiedad en el embarazo, incluido lo normal, cuándo buscar ayuda y, lo más importante, cómo hacer frente.

Cómo la ansiedad puede afectar el embarazo

Cuando se trata de estar embarazada, se espera cierta ansiedad. Después de todo, sentirse ansioso de vez en cuando es parte del viaje, pero lo más importante es parte de ser humano. Todos nos preocupamos hasta cierto punto, y el embarazo no es diferente.

"[De hecho], se estima que la ansiedad específica del embarazo ocurre en aproximadamente el 15% de los embarazos", explica Andrea Chisholm, MD, Facog, director de la Clínica de Salud Rural de Cody Regional Health en Wyoming. "Se caracteriza por la ansiedad y la preocupación de que el bebé en desarrollo o algo que salga mal con el embarazo."

Algunas personas pueden preocuparse por si serán buenos padres o no, mientras que otras tienen preocupaciones sobre cómo su relación con su pareja cambiará. Algunos pueden preguntarse cómo hará malabarismos con la crianza de los hijos y el trabajo, o incluso se preocupan por cómo pagarán por todo lo necesario.

Otras personas, especialmente aquellas que han sufrido un aborto espontáneo previo o han luchado con problemas de fertilidad, incluso ser más propensos a preocuparse y ansiedad que otros.

Cualquiera que sea su razón para preocuparse durante su embarazo, reconozca que experimentar ansiedad es normal. No te golpees si te sientes un poco preocupado o nervioso de vez en cuando.

"A los humanos no les gusta la incertidumbre y es fácil para la ansiedad entrar y pintar la incertidumbre de una luz negativa y peligrosa", dice Beth Brawley, MA, LPC, un consejero profesional con licencia y especialista en BFRB que trata a las personas con trastornos de ansiedad y trastornos obsesivos compulsivos (TOC).

Cuando está embarazada, no solo tiene hormonas fluctuantes que pueden afectar la ansiedad, sino que también puede tener mucha incertidumbre. Este hecho puede provocar fácilmente las preocupaciones sobre lo desconocido y hacer que la gente se detenga en el "qué pasaría si", dice Brawley.

Cómo hacer frente a la ansiedad

Cuando se trata de hacer frente a la ansiedad en el embarazo, la mayoría de los proveedores de atención médica inicialmente tratarán la ansiedad con un enfoque más holístico, dice el Dr. Chisholm. Ella alienta a las mujeres embarazadas que luchan con ansiedad a considerar la terapia cognitiva conductual, una práctica mente-cuerpo como el yoga o incluso la acupuntura. Aquí hay algunas otras formas de hacer frente a la ansiedad en el embarazo.

Cambia tu visión de la ansiedad

En lugar de ver la ansiedad como algo malo o peligroso, intente cambiar la forma en que piensa en lo que está experimentando, sugiere Brawley. Mire la ansiedad como algo que puede aceptar, tolerar y funcionar dentro.

Beth Brawley, LPC

Cuando estoy tratando a alguien con ansiedad, trabajamos para participar en una respuesta compasiva a las experiencias de ansiedad.

- Beth Brawley, LPC

"Cuando estoy tratando a alguien con ansiedad, trabajamos para participar en una respuesta compasiva a las experiencias de ansiedad", dice ella. "[Puedes decirte a ti mismo], 'Oye, gracias cerebro, veo que estás tratando de ayudar, pero en realidad puedo manejar esta situación."

Reconocer que te sientes ansioso y que tu cuerpo está respondiendo a algo que siente que es una amenaza. Pero, recuérdate a ti mismo y a tu cerebro, que puedas manejar esto. Al hacerlo, es posible que puedas calmar tus nervios.

Empoderar a sí mismo

Detente por un minuto y escriba tus preocupaciones. Luego, eche un vistazo a su lista e intente abordar esas preocupaciones. Si los pensamientos sobre el parto y el parto están causando que su mente gire, considere inscribirse en una clase de parto.

Si está preocupado por la lactancia materna, llame a un consultor de lactancia y programe una cita para hablar. O, si le preocupa cómo cambiará su relación con su pareja después de que nace el bebé, deje de lado un tiempo para hablar sobre sus inquietudes y sus expectativas.

La clave es que te enfocas en las cosas que puedes controlar. Es posible que no pueda controlar lo que sucede durante el parto y la entrega, pero puede empoderar a sí mismo con más conocimiento sobre qué esperar y cómo prepararse.

Muchas veces, la ansiedad se basa en la incertidumbre o siente que algo está fuera de su control. Y aunque nunca puedes controlar completamente una situación, puedes concentrarte en tratar de ser más proactivo.

Programe tiempo de preocupación

A veces sentirse ansioso o preocupado puede tomar mucho tiempo. Intente reservar 30 minutos al día en el que sea libre de preocuparse por lo que sea que le preocupe. Por ejemplo, cuando una preocupación o un pensamiento ansioso se meta en tu mente, dígase a sí mismo "Llegaré a eso más tarde" y seguiré adelante.

Luego, cuando llegue su momento de preocupación, trate de concentrarse en preocuparse de una manera productiva. Por ejemplo, puede escribir preguntas para su proveedor de atención médica o investigar un síntoma específico de embarazo en línea. O puede llamar a un amigo o familiar para hablar sobre sus preocupaciones.

La clave es que se está permitiendo experimentar sus preocupaciones o ansiedades, pero también poniendo límites a su alrededor. Hacerlo se libera de aferrarse a sus preocupaciones durante todo el día o reflexionar sobre las mismas cosas una y otra vez.

Practica la autocompasión

Recuerde, el embarazo no es fácil, dice Brawley. Así que ve fácil contigo mismo. Deleate con paciencia, gentileza y amabilidad en el camino.

"Mis clientes saben que soy un gran defensor del trabajo de autocompasión", dice Brawley. "Tratar a nosotros mismos como lo haríamos, un querido amigo nos ayuda a movernos a través de experiencias difíciles de una manera mucho más suave que si nos ganamos en el proceso."

En consecuencia, piense en cómo puede cuidarse. ¿Qué tipo de cosas necesitas ahora mismo?? No hay nada de malo en cuidarse y garantizar que se satisfagan sus necesidades. Y, cuando comete un error, sé amable contigo mismo.

Incorporar movimiento saludable

Busque formas de incorporar el movimiento en su vida diaria. Por ejemplo, puede probar una clase de yoga de embarazo o dar un paseo con su pareja cada noche. Moverse de una manera segura y gentil no solo mantiene su cuerpo saludable, sino que también le ayuda a liberar pensamientos ansiosos y aclarar su mente.

"El movimiento saludable en nuestros cuerpos es una excelente manera de ofrecer una bondad amorosa a los cuerpos a medida que cambian", dice Brawley. "El movimiento también es algo que puede verse muy afectado por el embarazo, por lo que es importante ser flexible y gentil con nosotros mismos y nuestros cuerpos."

En general, es seguro realizar ejercicios suaves mientras está embarazada como aeróbicos de agua, natación o caminar. Pero, si está en riesgo de parto prematuro, tiene un embarazo de alto riesgo o tiene complicaciones de embarazo, debe hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de ejercicio.

Clases de ejercicio prenatal para un embarazo en forma

Practica la atención plena

Múltiples estudios han demostrado que practicar la atención plena ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. De hecho, un estudio parecía específicamente la ansiedad por el embarazo e incluyó participantes que informaron altos niveles de ansiedad mientras estaban embarazadas. Algunos de los participantes del estudio tomaron una clase de atención plena de seis semanas, mientras que el resto leía un libro de embarazo.

La gente de la clase de atención plena aprendió a lidiar con sus emociones negativas como la ansiedad. Y, en comparación con el grupo de control que simplemente leyó un libro de embarazo, los participantes de la atención plena vieron mayores disminuciones en la ansiedad en general.

"La atención plena es una gran parte de la terapia de ansiedad", dice Brawley. "La práctica de permitirnos conectarnos a este momento presente en lugar de engancharnos a nuestras espirales de pensamiento de carreras, nos mantiene castigados y nos da la oportunidad de tomar decisiones de un lugar de sí mismo."

Los beneficios de la atención plena en el embarazo

Cuando obtener ayuda

Es normal tener algo de inquietud y preocupación durante el embarazo, Dr. Chisholm dice. Están ocurriendo cambios importantes en su cuerpo y su vida está a punto de volverse muy diferente. Pero hay una diferencia entre la preocupación esperada y la ansiedad abrumadora que parece hacerse cargo de su vida.

"Si su preocupación lo consume y se consume con una sensación de pánico o tiene problemas para concentrarse o dormir, eso no es normal", dice ella. "Es importante discutir cualquier síntoma que tenga con su proveedor. Ellos te ayudarán a averiguar lo que necesitas."

Según Brawley, no hay una forma "correcta" o "incorrecta" de sentirse cuando está ansioso. Pero, hay algunos síntomas comunes que pueden estar relacionados con la ansiedad. Puede experimentar varios síntomas o todos ellos. Comparta sus síntomas específicos con un proveedor de atención médica.

Síntomas de ansiedad

• Experimentando pensamientos de carreras
• Tener sentimientos de fatalidad, temor o pánico
• Sin la capacidad de concentrarse
• Tener pensamientos repetitivos
• Experimentando preocupaciones constantes
• Lidiar con pensamientos intrusivos
• Tener una mayor irritabilidad
• Experimentar alteraciones de sueño o apetito
• Sintiéndose mareado, náuseas o inquietos
• Tener una frecuencia cardíaca rápida

"Al observar la ansiedad desde una perspectiva clínica, me gusta mirar la funcionalidad", dice Brawley. "¿Tu ansiedad se interpone en que puedas vivir la vida de la manera que quieres o necesitas? Si es así, puede ser útil ver a alguien especializado en trastornos de ansiedad para ayudarlo."

Después de todo, no abordar la ansiedad que está experimentando puede afectarlo negativamente a usted y a su bebé. Por ejemplo, un estudio encontró que la ansiedad no tratada aumenta el riesgo de bajo peso al nacer, una edad gestacional más temprana y una circunferencia más pequeña de la cabeza (que está relacionada con el tamaño del cerebro) e incluso el nacimiento previo.

Sea sincero con su proveedor de atención médica sobre lo que está sintiendo o experimentando. No solo no hay vergüenza en estar ansioso, sino que tampoco es tu culpa. Además, si los métodos más holísticos no funcionan, hay momentos en que su proveedor de atención médica puede recetar medicamentos contra la ansiedad.

Estas opciones serán evaluadas sobre un riesgo de beneficio. Con la ayuda de su proveedor, puede decidir cuál es la mejor opción para usted y su bebé.

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Una palabra de muywell

No es raro que el embarazo traiga una montaña rusa de emociones. De hecho, experimentar preocupaciones o ansiedades en el embarazo es universal. Todo, desde los cambios hormonales y la falta de sueño hasta los abortos espontáneos y los problemas financieros anteriores, puede contribuir a su ansiedad. Y aunque se espera una cierta cantidad de ansiedad, llega un punto en el que puede comenzar demasiado ansiedad a crear problemas.

No seas duro contigo mismo o te golpees si te preocupas más de lo que sientes que deberías. En cambio, sea proactivo y hable con un proveedor de atención médica sobre sus síntomas. Pueden evaluar su situación y recomendar un plan de tratamiento adecuado para usted.

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