¿Es seguro hacer abdominales o abdominales mientras está embarazada??

Mantenerse en forma durante el embarazo es importante para su salud, y hay muchos beneficios para trabajar sus músculos abdominales durante este tiempo. Sin embargo, hacer abdominales o abdominales mientras está embarazada probablemente no sea una buena idea.

El entrenador de fitness certificado por ACE Caitlin Sacasas explica que después del primer trimestre, o después de comenzar a tener un crecimiento uterino notable, es mejor evitar estos ejercicios centrales. Afortunadamente, hay muchas alternativas o modificaciones que puede intentar mantener su núcleo fuerte mientras está embarazada.

Beneficios del trabajo AB en el embarazo

Mantener su núcleo fuerte durante todo el embarazo y el período posparto tiene varios beneficios importantes. En primer lugar, el trabajo central puede ayudar a apoyar los músculos del piso pélvico, que son responsables de apoyar sus órganos digestivos y controlar su vejiga. Fortalecerlos puede ayudar a prevenir problemas como la micción frecuente durante el embarazo.

Trabajar en su núcleo también puede mejorar el dolor de espalda causado por el tirón de su protuberancia de su bebé. Cuando fortalece su núcleo, ayuda a apoyar todo su cuerpo, lo que toma parte del peso (literal) de los músculos de la espalda. Esto significa que tiene más músculos trabajando para apoyarlo, lo que puede aliviar la tensión en su espalda.

Finalmente, puede ayudarlo a tener un trabajo más fácil y una recuperación posparto. Aunque los estudios no muestran una asociación clara entre la fuerza abdominal y los resultados de la entrega, la evidencia anecdótica sugiere que un núcleo más fuerte puede ayudarlo a impulsar de manera más efectiva.

Riesgos de trabajo AB durante el embarazo

A pesar de estos beneficios, no todos los tipos de trabajo básico son seguros para continuar cuando espera. Sentas y abdominales en particular presentan algunos problemas. Estos movimientos hacen que los músculos abdominales salgan, lo que puede contribuir a la diástasis recti, la separación de su recto abdominal (sus músculos abdominales) en la línea media.

Durante el embarazo, su cuerpo experimenta cambios hormonales destinados a apoyar el crecimiento de su bebé y su propia salud física. El aumento de los niveles de las hormonas relaxina y progesterona relaja los músculos y afloje sus ligamentos y articulaciones para dejar espacio para su bebé en crecimiento y minimizar el estrés físico en su cuerpo.

Si este estiramiento es exagerado, como cuando se reduce para una abdomine, los dos lados de sus músculos abdominales pueden separarse por completo. Esta separación puede empeorar con el tiempo y puede volverse permanente, lo que requiere cirugía. Evitar los abdominales durante el embarazo puede ayudar a prevenir esto.

Complicaciones de acostarse boca arriba mientras está embarazada

Además del movimiento de crujido, cualquier ejercicio AB que te haga estar de espaldas puede representar un riesgo para la salud y la salud de tu bebé. Acostarse boca arriba durante el embarazo puede comprimir la vena cava, la vena grande que lleva sangre al corazón desde otras áreas del cuerpo.

Durante el embarazo, su útero y su contenido (el bebé, la placenta y el líquido amniótico) pesan mucho más que cuando no está embarazada. Cuando te acuestas boca arriba, este peso cae sobre la vena cava y puede restringir el flujo sanguíneo.

Según Sacasas, el comienzo de su segundo trimestre es generalmente el momento en que se vuelve inseguro continuar los ejercicios en la posición supina debido a este aumento de peso. Pero dado que cada embarazo es diferente, siempre consulte con su proveedor de atención médica si no está seguro de qué ejercicios puede hacer.

Ejercicios centrales seguros para el embarazo

Hay varias opciones para el trabajo seguro AB durante el embarazo. Algunos ejemplos incluyen:

Pose de copa de gato: En cuatro patas, inhale mientras dobla suavemente la columna hacia el piso y exhala mientras redondea la columna vertebral.

Inclinaciones pélvicas sentadas: Mientras está sentado, inhale con una columna recta y exhale mientras se pone la pelvis dentro y hacia arriba hacia el ombligo. Repita cinco veces o más.

AVE perro: En cuatro patas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los hombros y las caderas paralelas al piso. Mantenga mantenga los lados de unos segundos, bajos hacia abajo y de cambio. Repita unas 10 veces.

Plank lateral modificado: Cúrate con tu brazo derecho (o antebrazo) y rodilla derecha. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga sosteniendo por unos segundos y luego cambie de lados.

¿Cuándo puedo hacer abdominales o abdominales después del nacimiento??

Inmediatamente después del parto, su cuerpo se someterá a un proceso de curación gradual. "Después de haber tenido a su bebé, aún es mejor evitar abdominales y abdominales hasta que sus abdominales se hayan curado por completo", aconseja Sacasas.

El proceso de curación puede llevar entre seis semanas a seis meses o más. Debido a que cada cuerpo es diferente, haga que su ob/ginecología o proveedor de atención médica revisen sus músculos AB para ver cómo están curando.

Volver a su rutina AB regular tampoco tiene que ser inmediato. "Comenzando de regreso, quédese con ejercicios como tablones que funcionan en estabilidad y oblicuos de todo el núcleo para ayudar a reconstruir la fuerza", dice Sacasas.

Una palabra de muywell

El embarazo es un proceso biológico natural durante el cual su cuerpo experimenta muchos cambios. Estos cambios, como el estiramiento y el ablandamiento de sus músculos, son normales y lo ayudan a tener un bebé sano y un embarazo.

Durante el período posparto, es normal y saludable que estos cambios reverten gradualmente. No hay necesidad de apresurarse, y sentir lo mejor posible debería ser su enfoque. La parte más importante de mantenerse en forma durante y después del embarazo y el parto es su salud a largo plazo.