Los beneficios de la atención plena en el embarazo

Seamos sinceros. El embarazo puede ser estresante, especialmente si deja que su mente deambule a las preguntas y escenarios de "qué pasaría si". El estrés también puede criar su fea cabeza en términos de obligaciones y conflictos también. Tener a otros niños para cuidar, hacer malabarismos con una carrera exigente y un embarazo, o navegar por una dinámica familiar desafiante, puede hacer que se sienta abrumado y estresado. Incluso las noticias nocturnas y sus alimentos en las redes sociales pueden gravar sus reservas mentales.

Por esta razón, muchas personas están recurriendo a la atención plena durante su embarazo como una forma de hacer frente a los desafíos que enfrentan. De hecho, este enfoque natural para tomar el control de sus pensamientos y reinarlos ha demostrado ser útil para reducir los niveles de estrés en muchas situaciones diferentes, incluido el embarazo.

Además, muchas prácticas de atención plena se han convertido en la base de las clases de educación del parto donde las personas embarazadas aprenden no solo qué esperar durante el parto y el parto, sino también cómo concentrarse en su respiración y relajar sus cuerpos para que no estén luchando contra el proceso de parto. Esto es lo que necesita saber sobre el uso de la atención plena durante el embarazo, incluida la forma en que se beneficiará y cómo puede ponerlo en práctica.

Qué saber sobre el parto basado en la atención plena

Que es la atención plena?

Aunque el concepto de atención plena parece ser un tema candente en este momento, la práctica es cualquier cosa menos nueva. De hecho, la atención plena ha existido durante miles de años. La gente lo ha practicado en varias capacidades diferentes. Pero más recientemente, la práctica ha sido promocionada como una de las mejores maneras de superar el estrés o enfrentar situaciones desafiantes.

En términos generales, la atención plena es el simple acto de calmar su mente y sus pensamientos mientras presta atención a su cuerpo o su entorno con propósito y enfoque. Aunque es similar a la meditación, la atención plena es un poco más simple e informal.

La mayoría de las veces, la atención plena se puede lograr a través de acciones simples como ser consciente de su respiración, centrar su atención en una cosa o simplemente disminuir la velocidad y ser más deliberado con sus pensamientos y acciones.

"La atención plena es una oportunidad para cuidarse a sí mismo", dice Kristin Rinehart, LISW-S, LCSW, TTS, Director de Salud del Comportamiento en Muskingum Valley Health Centers y propietario de Changing Minds, LLC. "Recuerdo a mis pacientes que al cuidarse, se está cuidando a su niño [no nacido]."

De hecho, la atención plena será útil para el resto de su vida porque las personas enfrentarán muchos desafíos además de su embarazo, y los desafíos son oportunidades para aprender y crecer, dice Rinehart.

Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS

La atención plena como estrategia reducirá su estrés y le dará la oportunidad de tomarlo un momento a la hora de estar quieto y relajarse en paz.

- Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS

Mindfulness para personas embarazadas

Debido a que la atención plena es una forma de bajo costo y libre de riesgos de reducir el estrés, se ha investigado ampliamente; y los resultados han sido abrumadoramente positivos. Por ejemplo, practicar la atención plena puede conducir a un mayor enfoque, estrés reducido, una mente más clara y un mejor sueño.

De hecho, un pequeño estudio piloto encontró que las mujeres embarazadas que participaron en un programa de atención plena llamado Matherhood Mindful informaron reducciones en sentimientos ansiosos. También informaron menos estrés, hostilidad y vergüenza.

El grupo que participó en el programa de atención plena había solicitado terapia o asesoramiento para problemas de humor en el pasado, y el programa de atención plena en el que participaron parecía ayudarlos a evitar dificultades similares durante el proceso transformador de embarazo.

Mientras tanto, otro estudio sobre la utilización de la atención plena en el embarazo encontró resultados similares. Además de informar una reducción en los síntomas depresivos, los participantes también informaron menos estrés y ansiedad en general. Además, los beneficios del programa duraron en el período postnatal.

Otro estudio miró específicamente a la ansiedad por el embarazo e incluyó participantes que informaron altos niveles de ansiedad por el embarazo. Algunos de los participantes del estudio tomaron una clase de atención plena de seis semanas, mientras que el resto leía un libro de embarazo.

La gente de la clase aprendió a trabajar con el dolor, lidiar con emociones negativas y navegar por situaciones sociales difíciles. Y, en comparación con el grupo de control que simplemente leyó un libro de embarazo, los participantes de la atención plena vieron mayores disminuciones en la ansiedad en general.

La clave para la atención plena durante el embarazo es quedarse en el momento y estar allí con usted mismo respirando, relajándose donde está y estar quieto, dice Rinehart. Es el proceso de aprender a manejar los momentos estresantes de tu vida. 

"Enseño a mis pacientes que está bien detenerse y 'solo ser' sin el pasado o el futuro que te guía", dice Rinehart. "La atención plena es la oportunidad de cuidar tú-Incluso si es solo por dos minutos a la vez."

Por qué la atención plena es importante

Cuando la gente está embarazada, hay mucho miedo a lo desconocido, dice Paul Wright, MD, un ob/ginecano con el Southeastern Ohio Medical Center en Cambridge, Ohio. Por ejemplo, si nunca han tenido un bebé, no saben qué esperar.

No saben qué tan doloroso será el trabajo de parto o cómo podría ser el proceso. Algunos de esos temores pueden reducirse tomando clases de educación de parto, Dr. Wright dice que a menudo emplea una serie de técnicas de atención plena.

"Durante Covid-19, se cancelaron muchas clases de parto y realmente se podía ver una diferencia [durante el parto y el parto]", dice. "Ese hecho afectó mucho los niveles de estrés."

También hay muchas cosas en el cuerpo y la mente durante el embarazo. "¿Qué pasaría si" los pensamientos conducen a la ansiedad y aumentan nuestra respuesta al estrés, dice Rinehart. Y la investigación ha demostrado que demasiado estrés puede tener un impacto negativo en su embarazo e incluso impactar el desarrollo de su bebé. Pero la atención plena puede ayudar a compensar parte de esa respuesta al estrés.

"Al utilizar las prácticas de atención plena, las madres pueden" estar "con su cuerpo, abrazar la conexión con su bebé, relajarse y concentrarse en la belleza de la respiración del parto, la calma y la preparación", dice Rinehart. "La atención plena les permite encontrar la paz en el presente."

La atención plena también puede ayudarlo a reducir sus temores sobre el parto y aumentar su confianza sobre el nacimiento y la crianza de los hijos.

De hecho, la atención plena se puede utilizar para reducir su percepción del dolor y puede ser una herramienta para ayudarlo a través del proceso de parto y parto. Incluso puede aliviar cualquier preocupación innecesaria de que algo esté mal con su bebé o que algo catastrófico sucederá durante su nacimiento.

"Siempre les digo a los residentes que trabajan conmigo que el 90% de mi trabajo es dejar que las mujeres embarazadas sepan que todo está bien", dice el Dr. Wright. "Para algunas personas, esa tranquilidad es todo lo que necesitan para reducir sus niveles de estrés, pero para otras, necesitan un poco más de ayuda."

Lidiar con el estrés durante el embarazo

Cómo practicar la atención plena

Cuando se trata de utilizar la atención plena, es un concepto bastante simple de aprender. Pero tomará algo de práctica. Intenta reservar unos minutos cada día para reducir la velocidad y relajarse un poco.

Una forma en que puede hacer eso es ir a caminar y centrarse en los olores en el aire, el sonido de los pies en el pavimento o el sendero, y la forma en que se siente el aire en su piel. Todas esas acciones deliberadas en las que se está enfocando en cosas específicas son lo que es poner en práctica la atención plena.

Esta energía enfocada también ayuda a exprimir todos los pensamientos negativos o distractores que podría estar teniendo. Además, la incorporación de la atención plena es una forma de ralentizar sus pensamientos, y su respiración, por lo que es menos probable que rumpe sobre las cosas sobre las que no tiene control.

Consejos para practicar la atención plena

La atención plena no se trata de tratar de lograr un estado maravilloso. En cambio, se trata de crear espacio para pensar y respirar. Aquí hay algunos consejos para practicar la atención plena mientras está embarazada.

• Haz algo relajante como sentarse en tu silla más acogedora o dar un paseo tranquilo.
• Reservar una pequeña cantidad de tiempo, como cinco o 10 minutos.
• Haga un balance de cómo se siente su cuerpo y asegúrese de que esté cómodo.
• Presta atención a tu respiración o algo en tu entorno.
• Reconozca cuándo deambula su mente (y lo hará), y redirige su enfoque.
• Abstenerse de juzgarte por tus pensamientos y solo reenviar.

"Recuerdo cuando estaba embarazada", dice Rinehart. "Mi mente estaba pensando todo el tiempo, ¿qué pasa si no puedo manejar el parto? ¿Qué pasa si no sé qué hacer? ¿Qué pasa si no viene naturalmente? ¿Qué pasa si algo está mal con mi bebé? ¿Qué pasa? No soy lo suficientemente bueno; ¿y si tengo depresión posparto? Y qué pasa si no puedo amamantar? La atención plena puede ayudar a una madre embarazada a manejar esos pensamientos, así como a manejar sentimientos y respuestas físicas en ese momento."

Por supuesto, si la atención plena no funciona para usted, o si simplemente no tiene la paciencia de quedarse quieto durante cinco a 10 minutos al día, hay otras formas de reducir el estrés. Por ejemplo, puedes leer un libro, un diario o hablar con un amigo de apoyo. La atención plena es extremadamente útil, pero no es la única forma de aliviar el estrés.

"Además de comer bien, hacer ejercicio y relajarse, les digo a mis pacientes que apaguen la televisión, se mantengan alejados de las redes sociales y silenciaran sus teléfonos si quieren reducir sus niveles de estrés", dice el Dr. Wright. "Esas distracciones pueden conducir a un nivel de estrés innecesario y son bastante simples de eliminar."

Una palabra de muywell

La atención plena puede ser una forma extremadamente fácil y libre de riesgos de manejar el estrés cotidiano. Puede probar algunas técnicas de atención plena por su cuenta o buscar una clase de embarazo basada en la atención plena en su área. Incluso algunas clases de parto te enseñarán técnicas de atención.

Si está luchando con niveles significativos de estrés en su embarazo, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica. No solo pueden aconsejarle sobre formas saludables para lidiar con el estrés que está experimentando, sino que también pueden evaluarlo para ver si hay algo más que sea necesario abordar.

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